BCAA Aminosäuren
In einem Fitness-Studio hört man es immer wieder: Man sollte BCAA einnehmen. Aber was genau ist BCAA und wofür ist es gut?
Bei der Kurzform BCAA handelt es sich um ein Gemisch aus essenziellen Aminosäuren. BCAA steht also für Branched Chain Amino Acid. Sie kommen vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor.
Wer professionell trainiert weiß, wie wichtig die Ernährung bei einem Training ist. Nicht nur der Trainingsplan muss gut konzeptioniert sein, sondern eben auch die Versorgung des Körpers und besonders der Muskeln. Denn auch das härteste Training hilft wenig, wenn nicht die Aminosäuren vorhanden sind, damit der Muskel aufgebaut werden kann. Das bedeutet, dass BCAA eine Formel ist, die man in den täglichen Speiseplan einbauen sollte.
Bodybuilder und Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Damit man also effektiv trainieren kann, ist es sinnvoll, die Aminosäurespeicher zunächst ausreichend mit BCAA zu füllen, denn wenn der Muskel zu wenig Proteine hat, wird er beim Training abgebaut, statt aufgebaut. Zur Vorbeugung von einem solchen Abbau ist die Aufnahme von BCAA sinnvoll.
Würde ein Bodybuilder, dessen Bedarf an Eiweiß fast verdoppelt ist, diesen zusätzlichen Bedarf durch die Ernährung kompensieren wollen, so würde er unnötig viele Fette und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Durch die Aufnahme von Präparaten, die BCAA beinhalten, kann man also den erhöhten Bedarf decken, ohne die Kalorienbilanz in die Höhe zu treiben.
Die wichtigste Aufgabe von BCAA ist der Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. Aber nicht nur als Baustoff der Körperzellen werden BCAA verwendet. BCAAS sind antikatabol. Das bedeutet, dass der Körper bei Bedarf diese Aminosäuren in andere umwandeln kann. Er muss also nicht erst Aminosäuren woanders abbauen, sondern kann die aufgenommenen BCAA einfach umbauen. Besonders wenn man einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt ist, wie zum Beispiel dem Training, Stress oder Ähnliches, hilft die Aufnahme von BCAA die Körpersubstanz zu schonen.
Das bedeutet, dass BCAA noch weitere Eigenschaften bei der oralen Aufnahme zeigen.
So kann die Aufnahme helfen, langsame Reflexe, Konzentrationsschwächen und Kraftlosigkeit aufzulösen, beziehungsweise helfen, diesen Erschöpfungszustand weiter hinaus zu zögern. Die mentale Ermüdung kommt vor allem daher, dass bei hoher Belastung ein Tryptophan-Überschuss entsteht und diese sich an die langkettigen Fettsäuren, die dann ebenfalls vermehrt im Blut vorkommen, binden. Das zieht die Serotoninaktivität mit sich und diese die Ermüdung. Tryptophan ist ein Eiweiß, das im Überschuss entsteht, wenn die essenziellen Aminosäuren zu wenig im Blut vorkommen. Das heißt, dass der Anteil von Alanine, Glutamine, Taurine und Arginine sinkt und der von Tryptophan automatisch steigt. Der Effekt ist die Ermüdung. Daraus folgt, dass, wenn man genügend BCAA im Blut hat, diese Ermüdung erst später eintritt.
BCAA hat den anderen Proteinen gegenüber klare Vorteile, wenn sie oral aufgenommen werden. Sie sind zum Beispiel schneller bioverfügbar und gelangen direkt in den Blutpool. Das bedeutet, der Körper benötigt keine zusätzliche Energie und keinen Aufwand, um die BCAA zu nutzen. Diese Eigenschaft zeigt sich schon, wenn man eine normale Mahlzeit mit BCAA zu sich nimmt. Diese gelangen selbst dabei schneller ins Blut und nicht nur bei Protein-Shakes.
Ein weiterer Vorteil der BCAA-Supplementierung ist die Neutralität der isolierten BCAA.
Wie aber nimmt man nun BCAA am besten auf?
Grundlegend gilt: Die BCAA-Supplementierung ersetzt keine Mahlzeit und kein Protein, sondern versorgt den Körper zusätzlich bei erhöhter Belastung. Möchte man BCAA effektiv nutzen, kann man sie nach dem Training zu sich nehmen, um den Pool wieder aufzufüllen. Sinnvoller ist es allerdings, die BCAA-Supplementierung kurz vor oder während des Trainings, durchzuführen. Wenn man regelmäßig supplementiert, wird eine schnelle Entleerung verhindert und damit der oben genannte Effekt der Ermüdung verhindert beziehungsweise hinausgezögert.
Eine Supplementierung sollte immer aufeinander abgestimmt sein. So kann man zum Beispiel Protein-Shakes wählen, die einen großen Anteil Whey-Proteine haben und somit auch jede Menge BCAA.
BCAA haben nämlich noch weitere Wirkungen. Sie können nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen, sondern unterstützen gleichzeitig den Fettabbau und helfen der Bereitstellung von Energie. Auch die Laktat-Bildung wird reduziert.
Während einer Diät zum Beispiel können BCAA aufgenommen werden, damit zwar Fett abgebaut wird, aber Muskeln erhalten bleiben. Auch die Fettverbrennung des hartnäckigen Fettes an Hüfte, Bauch und im unteren Rückenbereich wird durch die Aufnahme von BCAA gesteigert.
Wie wird BCAA dosiert?
Wie viel und wann man BCAA einnimmt, hängt von dem Ziel ab, das man durch das Training verfolgt. Möchte man Muskeln aufbauen oder bei einer Diät wird empfohlen, 4-5g BCAA vor und nach dem Training einzunehmen. Bei dem Ausdauertraining nimmt man 3-4 g ein. Viele Bodybuilder nehmen auch an trainingsfreien Tagen BCAA zu sich, damit die Muskeln vor dem Abbau geschützt sind. Dabei nehmen sie meistens jede Stunde zwei bis drei Kapseln ein.
Wer allerdings wenig trainiert, kann auch eine natürliche Aufnahme von BCAA anstreben. Wie erwähnt kommen sie vor allem in dem Molke Protein beziehungsweise dem Whey Protein vor. Wer also ausreichend Milch- und Molke Produkte zu sich nimmt und keinen erhöhten Bedarf an BCAA hat, braucht keine Supplementierung.
